特地跑一趟健身房，想一次做完重訓 ＆有氧，先做哪款好呢？
.
💧追蹤 @fitopts ，收集多些健康點子，讓你的選擇多一些💧
.
🔹 其實，要達到最高效的增肌或減脂，
研究顯示重訓 & 有氧最好不要同一天，
即使是同一天，也最好相隔至少 6 小時，
因為在重訓 / 有氧期間被用到的肌肉群需要時間去恢復，
如果一次做完兩者，不管誰先誰後，
都會影響到後者的運動表現和效果！
.
🔹但，如果真的想要把重訓有氧一次做完，
建議先做重訓、再做有氧，
這樣不論增肌或者減脂，造成的負面影響都比較少，
甚至對短期的減脂有一點點幫助
（只限短期，但對長期維持 FIT 體態還是不太好）！
.
🔹 要知道這順序為甚麼比較好，
首先要了解我們身體活動的能量來源。
身體任何的活動，包括重訓、有氧、食飯、甚至只是動一動手指，
主要的能量來源都是醣及脂肪，
那甚麼時候用醣、甚麼時候用脂肪呢？
其實大部分活動，身體都會同時使用醣及脂肪去生產能量，
只是，強度高的活動，例如重訓、短跑衝刺等，就會主要用醣；
強度低而持續的時間夠長的話，就會用脂肪作為主要能量來源，
亦即，強度低的活動，例如慢跑、走路等，
一開始也是主要用醣、次要是脂肪，
不過如果這個活動持續做的時間夠長，
就會慢慢轉變為以脂肪為主、醣為次。
那怎樣才算是「時間夠長」呢？
每個人的這個時間都不同，視乎身體內的醣儲存量而定，
醣儲存量愈低，就愈快轉變為以脂肪作為主要能量來源，
一般來說大概需要 15-20 分鐘，才會轉換為以脂肪為主。
.
所以，常聽說跑步要有 20 分鐘以上才會開始燃燒脂肪，
其實不完全正確，
因為一開始的 20 分鐘，身體還是有燃燒脂肪，
只是沒 20 分鐘以後使用的那麼多而已～
另外，也有人說走路比跑步更能燃燒到脂肪，
那的確是對的，因為走路這個活動比跑步的強度低，
所以脂肪佔總能量來源的百分比很高（大概 90% 都在用脂肪）。
可是，走路 60 分鐘，平均只可消耗 200 卡左右，
如果其中 90% 是來自脂肪，實質也只是燃燒了 180 卡的脂肪；
而慢跑 60 分鐘，一般可以消耗 400 卡左右的能量，
即使只有 50-60% 的能量是來自脂肪，
那實際上我們也燒了 200-240 卡的脂肪啦！
因此，如果想要在一定時間內、燒走較多的脂肪，
比起走路，慢跑還是一個比較高效的選擇～
.
說回正題，剛說過強度高的活動，包括重訓，
主要是以醣作為能量來源、即主要是燒醣，
而身體的醣儲存量愈低，
就會愈快轉變為以脂肪作為主要能量來源。
所以，當我們重訓後，
因為醣被消耗得差不多、身體沒有太多醣存量了，
這時候再做有氧，身體就會更早更快的以脂肪作為主要能量來源，
也就是說原本我們可能要 20 分鐘才能以脂肪為主，
但重訓後立即接著做有氧，可能只需要 10 分鐘，
就能轉換為以燃燒脂肪為主！
.
雖然重訓後再有氧可以幫助燃燒更多脂肪，
但這順序卻會抑制蛋白合成作用，
蛋白質合成作用是一個修復及建立肌肉的化學過程，
簡單來說就是會影響到增肌效果！
那麼辛苦、舉那麼重的鐵，
就是想要多長一點肌肉，幫助長期維持 FIT 體態，
你願意這樣被有氧耽誤嗎？
.
🔹 那是說如果我想要長肌肉、沒那麼在意燃脂，
是不是就可以先有氧、再重訓呢？
NO！因為不少研究都顯示，
有氧會直接影響隨後的重訓表現，
其中一個研究發現，
先做 20 分鐘有氧、然後再去做重訓的人，
比起沒有事前有氧的人，
可以舉的次數平均減少 9.1 - 18.6 %，
訓練量可是長肌肉的關鍵呢！
.
🔹 所以，如果時間許可的，
還是盡量不要同一天做重訓 & 有氧，
即使是同一天，盡量要相隔至少 6 小時，
這麼可以把對增肌或減脂的影響縮到最小！
.
另外，如果真的重訓後立即有氧，
重訓下身後，因為我們的下身已經超酸、超累，
所以建議選一些不用承受自身體重的有氧氧，
例如，單車機、划船機等；
重訓上身後，則比較自由、各種有氧都OK～
.
💧不過，有氧選擇那麼多，不同的有氧可以燃燒的卡咯里都不同，究竟選哪種比較划算呢？下一個 PO文再詳細說說喔～有興趣的請 Follow @FitOpts 喔～ 💧
.
.
.
#飲食知識 #減脂吃什麼 #復胖 #低卡食物 #熱量估算 #健康外食 #重訓女孩 #外食怎麼吃 #女生重訓 #輕鬆減肥 #間歇性斷食 #不復胖 #健身日記 #超商美食 #健康減重 #瘦身成功 #減脂菜單 #減醣飲食 #飲食管理 #健康飲食計劃 #均衡飲食 #體重控制 #低醣飲食 #天然減肥 #健康餐 #晚餐吃什麼 #減肥方法 #瘦手臂 #減肥餐單 #fitoptstrain @ Hong Kong International Airport 香港國際機場
Search